點(diǎn)擊數(shù)：4306發(fā)布時(shí)間：2015-01-05 17:11:16 德州市婦幼保健院【宣傳科】
冬天天氣寒冷，很多人選擇在跑步機(jī)上跑步，騎腳踏車(chē)或者做瑜伽來(lái)消耗囤積的脂肪，但又聽(tīng)說(shuō)器械鍛煉會(huì)損傷關(guān)節(jié)、肌肉，瑜伽做不好也可能導(dǎo)致肌肉拉傷。那么，在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)如何才能避免損傷？
跑步機(jī)上不適合快速跑
戶(hù)外跑步和在跑步機(jī)上跑步的鍛煉效果其實(shí)是差不多的，但是跑步機(jī)上步長(zhǎng)是一定的，也就是說(shuō)跑步機(jī)上每一步跨出去的距離是一定的，所以若在跑步機(jī)上跑步要增加步頻。這對(duì)足部和膝關(guān)節(jié)的沖擊更大。對(duì)沒(méi)有經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，跑步機(jī)上不適合快速跑，因?yàn)椴筋l增加較大，對(duì)膝踝關(guān)節(jié)沖擊大，損傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。所以不推薦普通人在跑步機(jī)上選擇快速跑模式，提倡選擇中速跑，而且對(duì)于大眾來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間的中速跑在減脂方面優(yōu)于短時(shí)間的快速跑。
另外，跑步姿勢(shì)是否正確也十分關(guān)鍵。很多人跑步時(shí)不抬大腿，這對(duì)整個(gè)軀干和骨盆的位置會(huì)產(chǎn)生不良的影響，而且導(dǎo)致小腿疲勞，雖說(shuō)小腿三頭肌是人體非常有力的肌肉，但是長(zhǎng)期不正確的跑步姿勢(shì)也會(huì)造成肌肉疲勞和膝蓋和踝關(guān)節(jié)受力不平衡出現(xiàn)損傷。很多會(huì)跑步的人跑完步會(huì)感覺(jué)大腿和臀部酸痛，這就是動(dòng)用了大的肌群，屬于正常的跑步方式。在跑步機(jī)上跑步時(shí)，對(duì)于大腿后側(cè)的肌肉刺激沒(méi)有在戶(hù)外跑步多，因?yàn)橥仁潜慌芘_(tái)上的傳送帶推送到后面，而不是靠蹬地前進(jìn)。在跑步機(jī)上增加坡度會(huì)增加股四頭肌的負(fù)荷，這就要求肌肉的力量更強(qiáng)，所以在跑步之前，最好進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的體能訓(xùn)練，以防止損傷。
騎健身單車(chē)調(diào)好座高是關(guān)鍵
總體來(lái)說(shuō)，戶(hù)外騎車(chē)和在家騎腳踏車(chē)在消耗熱量上沒(méi)有太大差異。但是考慮到冬天天氣寒冷和在公路上騎行的安全性，還是推薦在家騎腳踏車(chē)。
相對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，騎車(chē)對(duì)于膝蓋的損傷較小，很多膝蓋需要康復(fù)的人都可以騎自行車(chē)，只是要注意騎車(chē)時(shí)膝蓋和腳尖的角度要保持一致，膝蓋不能向外撇，也不能過(guò)度內(nèi)扣。但在戶(hù)外騎車(chē)，尤其是在公路上騎自行車(chē)時(shí)，膝蓋應(yīng)該稍微內(nèi)扣，因?yàn)檫@樣可以減輕風(fēng)速的阻礙。
需要注意的是，腳踏車(chē)的座高要和髖關(guān)節(jié)大轉(zhuǎn)子（就是站在車(chē)旁邊屈腿時(shí)髖關(guān)節(jié)處鼓出來(lái)的骨頭）同高。騎車(chē)完畢后，要注意下肢肌群的拉伸和放松，這樣可以盡量避免肌肉損傷。
做瑜伽動(dòng)作不正確會(huì)傷身
瑜伽是非常好的運(yùn)動(dòng)，可以增加身體的柔韌性，但是需要專(zhuān)業(yè)瑜伽教練的指導(dǎo)，最好先去找醫(yī)生，聽(tīng)聽(tīng)他們的建議。瑜伽的很多動(dòng)作都要求做身體最大范圍的屈伸活動(dòng)，比如過(guò)度地向前彎腰，這個(gè)動(dòng)作很容易導(dǎo)致椎間盤(pán)突出，因?yàn)橄蚯皬澭?，脊柱后面的韌帶和組織被過(guò)度拉伸，正常人一般能承受這個(gè)幅度，但有很多人每天對(duì)著電腦久坐，很容易導(dǎo)致腰部韌帶功能的退化，做瑜伽時(shí)腰部過(guò)度前屈容易導(dǎo)致腰椎間盤(pán)纖維環(huán)破裂、髓核膨出，造成腰椎間盤(pán)突出等損傷。所以，若在家做瑜伽一定要在專(zhuān)業(yè)的人員指導(dǎo)下進(jìn)行，避免出現(xiàn)不必要的損傷。